وقتی از مردی که سال‌ها اسیر جنگی بود، شکنجه شده بود، زجر کشیده بود و در نهایت جان سالم به در برده بود، راز تاب‌آوری‌اش را پرسیدند گفت که آن را مدیون مدیریت احساساتش است؛ اینکه هنگام دستگیری پذیرفت که حبس او ممکن است تا مدتی نامعلوم به طول بینجامد و کاری هم از دست او برنمی‌آید.

نشریه تایم در گزارشی به سه راهکار موثر توانمندسازی ذهن برای مدیریت احساسات پرداخته است.

اگر از مردم، به‌ویژه مردها، درباره راهکارهایی برای سروکله زدن با احساسات در شرایط ناگوار بپرسید، معمول‌ترین پاسخ این است که باید حواستان را از آن مساله پرت کنید و یا راه‌های دیگری برای مهار و یا سرکوب آن احساس بیابید. نتیجه تحقیقات روانشناسان نشان می‌دهد که سرکوب احساسات می‌تواند اضطراب را بدتر کند. اما محققان راه‌های دیگری را برای مهار اضطراب شناسایی کرده‌اند و موردپژوهش قرار داده‌اند که واقعا کارساز است.

پذیرش

روانشناسان امروزه از «پذیرش» به‌عنوان یکی از سازوکارهای مقابله سخن می‌گویند. اما این راهکار در حقیقت به زمان رواقیون یونان باستان بازمی‌گردد. پیروان رواقی‌گری، درباره اتلاف انرژی بر سر چیزی که از کنترل فرد خارج است هشدار می‌دادند و می‌گفتند که با پذیرش بدترین حالت ممکن وضعیتی، می‌توان درد را کاهش داد و تنها بر چیزهایی تمرکز کرد که فرد می‌تواند با آنها عکس‌العمل مثبتی به آن اتفاق نشان دهد؛ این رویکرد احساسات را قادر می‌سازد که به‌جای آسیب زدن، به افراد انگیزه بدهد.

به خشم فکر کنید. ما معمولا از دست کسی که با ما بدرفتاری کند خشمگین می‌شویم. اما معمولا نمی‌توانیم آن فرد را مهار کنیم و یا تغییر دهیم. اپیکتسوس، فیلسوف رواقی یونانی بر این باور بود که وقتی فرد با چیزی روبه‌رو می‌شود که کاری از دستش درباره آن مساله برنمی‌آید، باید آماده باشد که آن را هیچ بشمارد.

پذیرش این امر که جز از خودتان، کاری برای خودتان برنمی‌آید، رهایی‌بخش است، چرا که باعث می‌شود اختیار شادی خودتان را در دست بگیرید. راهکار «پذیرش» هم دقیقا به همین شکل عمل می‌کند؛ اختیار زندگی‌تان را به دست گرفتن، کار کردن بر روی چیزهایی که به سرانجام رساندن یا تغییر آنها در توانتان است و انرژی هدر ندادن برای چیزهایی که کاری از دست شما برای آنها برنمی‌آید.

ارزیابی دوباره

در نظر بگیرید که روانه یک جلسه کاری‌ هستید و می‌بینید که خیابان را بسته‌اند. پس از مسیر دیگری می‌روید، راه را در میانه گم می‌کنید و بیست دقیقه دیرتر به جلسه‌تان می‌رسید. ممکن است به ذهنتان برسید که چرا علامت‌گذاری‌ها دقیق نبوده که شما گم نشوید؟ اما چنین افکاری تنها خشمگینتان می‌کند. یا اینکه ممکن است خود را سرزنش کنید و به خود بگویید که «چرا همیشه راه را گم می‌کنم؟ من چمه؟» این هم واکنشی است که ممکن است اعصابتان را خرد کند. گرچه ته‌مایه‌ای از حقیقت ممکن است در هر دو این ارزیابی‌ها از شرایط برای شما وجود داشته باشد، یکی از این برداشت‌ها در نهایت به دیگری غلبه می‌کند و تکلیف اینکه چه احساسی باید درباره آن اتفاق داشته باشید را معین می‌کند.

احساسات بدین‌گونه عمل می‌کنند. فهمیدن اینکه چه روی داده است یکی از مراحلی است که مغز در حین به وجود آمدن یک احساس، از سر می‌گذراند. روانشناسان این مرحله را «ارزیابی» می‌نامند. برخی ارزیابی‌ها روانه ناخودآگاهتان می‌شوند و برخی در سطحی آگاهانه روی می‌دهد و این همان جایی است که می‌توانید به آن وارد شوید؛ وقتی راه‌های گوناگونی برای نگاه کردن به مساله‌ای که ایجاد احساسات متفاوتی را در پی خواهد داشت، وجود دارد چرا ذهنتان را جوری تربیت نکنید به‌شکلی فکر کند که به احساسی که دلخواه شماست دست یابد؟ این همان «ارزیابی دوباره» است.

در مورد اخیر، می‌توانید ذهن خود را به سوی افکاری همچون «برای مردم مهم نیست که من دیر کرده‌ام چون خیلی‌ها در جلسه‌اند» و یا اینکه «کسی ناراحت نمی‌شود که دیر کرده‌ام چون معمولا که سر وقت می‌رسم» راهنمایی کنید. تغییر دادن نحوه سردرآوردن مغزتان از جریان وقایع، راه دور زدن چرخه‌ای است که به بروز احساسات ناخواسته منتهی می‌شود.

ابراز

راهبرد موثر سوم «ابراز» است. وقتی از دست کسی عصبانی‌ هستید، عمل نوشتن یک ایمیل نیش‌دار خشمتان را آرام می‌کند؛ مخصوصا اگر ایمیل را به آن شخص نفرستید. این همان چیزی است که «ابراز» نامیده می‌شود.

بسیاری افراد با این رویه آشنایند اما نظرسنجی‌ محققان روانشناسی نشان می‌دهد که بسیاری فکر می‌کنند که چنین راهی موثر نیست.

اما این شیوه موثر است. نتیجه یک تحقیق جدید نشان می‌دهد که «ابراز» تاثیرات فراگیر و متنوعی دارد؛ کاهش اضطراب پس از دیدن تصاویر و ویدیوهای ناراحت‌کننده، فرونشاندن اضطراب افرادی که سخنرانی در جمع مضطربشان می‌کند و کاستن از شدت اختلال استرس پس از سانحه، از آن جمله است.

جالب‌توجه‌ترین پژوهش درباره «ابراز» بر روی توییتر انجام شد. در این تحقیق، پژوهشگران توییت‌هایی که به‌شکل آشکاری بیان احساساتی منفی، از حدود ۱۱۰هزار کاربر بود بررسی کردند. مثلا توییت‌هایی مانند «من غمگینم». محققان سپس توییت‌های شش ساعت قبل و بعد توییت مذکور فرد را بررسی کردند و متوجه شدند که غلظت احساسات توییت‌های‌ بعدی سریعا کم شده بود که به این معنا بود که «ابراز»، احساس بد را فرونشانده بود.

واکنش‌های احساسی وجود دارند که توانمندتان می‌کنند و پاسخ‌هایی دیگر که قدرت را از شما سلب می‌کنند. احساسات توانمندساز به شما کمک می‌کنند که از هر موقعیت درس بگیرید و در راه دست یافتن به اهدافتان گام بردارید. اما برداشت‌های تضعیف‌کننده، شما را به منفی‌بافی گره می‌زنند و از رسیدن به خواسته‌هایتان بازمی‌دارند.

با در نظر گفتن فواید توانایی مدیریت احساسات، عجیب نیست که افراد در طول زمان به شیوه‌هایی متوسل شده باشند تا به این هدف دست یابند. برخی از این شیوه‌ها کارگر می‌افتد و بعضی نه. پژوهش محققان حوزه روانشناسی تنها طی یک یا دو دهه اخیر است که بر این حوزه و بررسی تاثیر رویکردهای متفاوت در آن متمرکز شده است.